読書メモ - shin'nosukeさんのIntegration Wiki

このページは最近読んだ本の断片的なメモ。

メモ作成予定の本

• 頼れる男は目標次第

朝起きられるようになる本(2008/3/7)

快適な就寝の方法

• 眠りやすくするためには体を温めればよい（赤ちゃんは手足が暖かくなると寝るときを知らせている）
• エッセンシャルオイルを床に数滴垂らして入浴
• アルコールは中途覚醒を起こすので厳禁
• 寝酒をハーブティーに変える。夜になったらパソコンやテレビを消す。
• 寝る2時間くらい前から照明を暗くするなどして体に寝る準備をしている合図を送る
• パジャマを着ることで寝る準備をしている合図を体に送る
• 翌日の準備は前日の夜にすませる。

快眠の方法

• 眠れないときは「いつまで起きていようかな」と逆に考える
• あさりは自律神経を正常に保ち、疲労や神経過敏に効果のあるビタミンB12を含むので快眠に効果がある
• 寝室は癒し効果のある緑や、安らぎを与えるベージュを使う
• コットン生地は麻布に比べて副交感神経の活動を高める。
• スウェットやジャージは熱がこもりやすく快眠には適さない。

快適な目覚めの方法

• 窓際にベッドを置いて日光を浴びる
• 目覚ましはレム睡眠のときに仕掛けるのがよい。（180分間隔）
• この一回しか鳴らないという緊張度の高い状態のほうが目覚まし時計は効果的
• 背伸びをして水を飲み口の中を酸性にする
• 朝起きる時間にコーヒーメーカーのタイマーをセットする（コーヒーの香りで目を覚ます）
• 朝バナナで目を覚ます（糖分、食物繊維、ミネラル入り）
• 朝の新聞記事や、その日の予定、ポジティブな言葉を選び元気よく声に出す
• 毎朝同じ音楽を聴く、モデル気分で大胆なポーズで決めるなどの、毎朝の儀式をもつ

日頃のこころがけ

• 決まった時間に食事をとったり、運動したりすることも体内時計を調整する効果がある
• 日頃から体内時計の調整に気を使う

科学的な方法

• 快眠のツボ、目覚めのツボ
• 筋肉弛緩法、自律訓練法、TFT療法、ヨガやストレッチなど

睡眠に関する知識

• 人の睡眠は90分おきにノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返す
• レム睡眠のときは、交感神経は緊張状態にあり、夢を見る。
• 寝言を言うのはレム睡眠のときで、話かけると覚醒するのでよくない
• 人はサーカディアンリズムという1日25時間の体内時計にコントロールされている
• ナルコレプシーというー日中に何度も繰り返す居眠りが毎日何年間も続く病気がある
• 睡眠外来、自分でも気味が悪いほど寝てしまう過眠障害。

早起きの動機付け

• 早起きできたときだけ高いものを使うルール

早起きの効果

• 朝にやると効果があるものの中に「お礼」「謝罪」「根回し」などが挙げられる
• 快眠できている人は相乗効果で大きな悩みもなくさらによい睡眠をとることができる
• 電車の中は周囲に人がいても意外なほどに集中できる
• 多忙な人ほど朝早く出社している
• ブライアン-トレーシーという人も言っているが「習慣を変えるのは3週間」、つまり21日間やると習慣化するといわれている。

目標設定

• 100歳までの間にどうするかということを紙にまとめる
• 何年も先のことは今の自分にとらわれずに考えられるでしょう？
• なりたい自分を定義する
• 自分で決めたことを貫き通して、継続力を培う

達成のための施策

• 今の生活からムリをしないで始める
• 前向きな言葉を口にして自己暗示をかける

おもしろいと思った言葉

• 「目を開けたまま寝ることをおさかな眠りと名づけたんだ。」
• 「目がパッと開いたときにそこにある濃い日本茶を飲んで、トイレに行けば、そんなまた簡単に寝られないでしょ。」
• 「文庫本でも新書でもなんでもさ、ブックカバーなんかつけずに机に毎日違う本を置いといたら、周りは『すげーな』と思うよね。それを一年続けたら200冊近くになる。それは立派なことだよね。ましてやそれが資格の勉強だったら大したもんだよね。」

コメント

• 目覚ましを止めながらコーヒーを飲む
• 12:00を過ぎたらお酒を飲まない
• 6:45ごろのFMの音楽