短期決戦ダイエットメニュー


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【スレの進行の仕方】

一週間単位で、メニューと食事の取り方の方法を書き込むお!!
はっきり言ってROMってれば、やり方分かるから参加どうとかのあれは、実はどうでもいいお(´・ω・`)
ただ、一緒にやっている人がいる!!って分かると、みんなもやる気でるかな~と思ったお(`・ω・´) 

【短期集中講座 開始までの準備】

来週の日曜日からメニュー開始
この一週間は準備期間だから、必要な物は揃える(`・ω・´)

必要なもの:運動できる靴・運動着・やる気
あると便利なもの:プロテイン・BCAA・Lカルニチン・カルニチン・ロイシン・縄跳び・アルギニン などサプリメント等。

*痩せる薬 的な良く分からないものに手を出さないこと!  複合サプリも良いけどなるべく単体。そして科学的に根拠のあるものを!痩せるお茶~とかも怪しい・・・・

まぁ、コンセプトは安くなんで、お金かかるものは要らない(´・ω・`)
出来たらやって欲しいこと: 体脂肪測定・BMI計算(22以下の人はダイエット要らないお)・基礎代謝測定

【メニューの概要と1週目メニュー】

 1.食事制限

『短期間集中講座・一週目』

始めに:一週目で、重要なのは体のエネルギー源を脂肪にシフトしていくことだ(`・ω・´)
この週をしっかり乗り切れないと、後の週は効果がいまいち(´・ω・`)
一週目で、辛いけどがんばって乗り越えよう!!

先ず、『4日間』(木曜まで)炭水化物の量を大幅に減らしていく。
これの一番簡単な方法は、とりあえず半分にすること!!
 

*炭水化物とは主食を指してます。芋類も含まれます。豆は含んでません。


ご飯一膳なら半膳。 パン一枚なら半分。 二枚なら一枚。
自分のレベルでの半分!!

*炭水化物カットしたら基礎代謝割ってしまった。という人は基礎代謝を割らない分だけはプロテインなどタンパク質で補ってください。
でも一回にタンパク質40g以上は摂取しないこと!


そして、ここが一番の難関だけど、一日の最後の食事は炭水化物を一切排除する(`・ω・´)
これは、5週間一貫して続く(´・ω・`) 

この間、トレーニングは通常通り続ける(`・ω・´)
4日たったら、炭水化物の量を元に戻す。 
(でも、やっぱりカロリーオーバーしているなぁ。と感じている人は通常の炭水化物を減らしていこうね。例えば:元々どんぶり2~以上って人とか)

食事のとり方について・・・・・。 食事は、一日を通して5~6回取れる方法がベスト。
例えば1500calを5回に分けるなら、一回の食事は300calと平均的に取っていきたい。
ある部分だけが突出するとり方は、好ましくない。
このとり方が、難しいという人には、お昼のカロリーを最も高めに取るようにオヌヌメする。
昼>朝>夜の順でカロリー計算をしよう。また、夕食まで我慢できないという人はっ野菜を食べよう。フルーツでも良いよ。グレープフルーツとか
普段の食事の時も野菜からゆっくり食べていくことで急激に血糖値を上げないですむ。
トレーニング前には消化がゆっくりなもの(消化の初期段階、胃の中にあるうちとかにハードな運動は控えるように!)トレーニングの後には消化の良いものを取ると効率アップ!! 
詳しくは、『救済処置』に書きます。
 

 2.一日のメニュー例

起床―――――― コーヒー(カフェイン)・プロテインを飲んで、有酸素運動へ。
この、時間帯が、最も脂肪燃焼率が良いので、高強度の有酸素運動が可能な人はここでやってしまおう!! (寝起きならなおさらストレッチや準備運動に気を遣う)

朝食―――――――卵を含む食事を食べる。(卵じゃなくても良いけど、手軽なタンパク質元)
2個くらい食べて大丈夫。(最近の研究では体内のコレステロール上昇につながらない事が、認められているお。どうしても心配なら白身だけ)



夕・夜――――――トレーニングの前には、軽く軽食をとってもいいお
プロテインと消化の遅い。炭水化物だお。
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモなど

トレーニング30分くらい前に取ればおけだお!!

そして、筋トレしてから脂肪燃焼運動(有酸素運動やインターバル等)
(低から中程度の強度でいい。もちろんハードに追い込みたい人はどうぞ!!)

夕食――――――――この期間中は、炭水化物禁止だお。 
野菜とお肉(魚の方がベター)で食べましょう。

就寝――――――――就寝前に卵を食べるなどして、タンパク質を補給しておこう!!
プロテインだとカゼインタイプだけど、なかなか手に入りにくいお(´・ω・`) カゼインは通販じゃ無いと手に入らなくなりました;; なのでゆで卵で良いと思います


以上で、一週間目のメニューは終わり。 

引き続き、救済処置を書き込むので、そちらも読んでください。 

 

【心構え】

こんばんはだお(´・ω・`) 『短期集中講座』について少し、お話する。

この、一週目のメニューは完璧にやるとしたら、肉体的・精神的にもきついと思う。
だから、運動に対しては100%は求めない。おのおのが自主的に40%くらい出来た。と自負できれば良いと思う。

ただ、4日間の食事制限はやってみて欲しい。ずーっと食べないわけじゃないし。夕飯が消えるわけでもない。
この、4日間の食事制限+運動で、 残りの4週間の脂肪燃焼具合が全く変わってしまう(´・ω・`)

特に、体脂肪が高い人は自分の体にショックを与えた事はある? 
やはり、溜まった脂肪を落とすには最初の一撃はガツンとやってやる。でもそれが、一週間の断食でも、薬を飲むことでもない。
4日間、炭水化物の量を半分にする。ただこれだけなのだお・・・・・。

この4日間が残りの31日に大きく、大きく影響するお。もちろん、この期間に体を追い込む運動が出来れば尚良いお。

追い込み方の度合いは自分にあった調節で良いけど、今、体についている脂肪が甘えだとするなら。
4日間くらい、と漏れは思ってしまったりするのだ。。。。。。。(´・ω・`)  カロリスという言葉が認知されてきました。カロリスに近いです。

おそらく次はカロリスダイエット!とか言うのがはやりますね!分かります。


【救済措置】

 1.朝の脂肪燃焼させる運動

朝の脂肪燃焼運動は今回のプログラムの目玉と言ってもいい(・ω・)/
の時間の運動が脂肪の燃焼に最も効率的、寝ていただけで貯蔵のグリコーゲンが枯渇しているからね。 
でも、普段の生活に支障をきたしてまでやる必要はないと、思っています。
実行できた人、なかなかできなかった人で結果は大きく違ってしまうと思うけど、
自分のペースで頑張る(・ω・)/ 

 

燃焼効果順には 朝>夕>その他  結局はグリコーゲンが枯渇している時間帯かそれ以外かって事。 夕方は昼ご飯の後何もたべないと朝に近い状態になる。



 2.脂肪を燃焼させる運動

脂肪燃焼運動で、最も好ましいのは今回に限って言えばインターバル(ここだとミドルラン) =(無酸素運動)と言った運動だお。 
ただし、朝からはキツイとか。
なかなか、毎日はできないといった人は、自分の中で頑張ったペースのジョギングやウォーキング(有酸素運動)をすると良い!
時間は30分!! 10分を3回と小分けにして早めのペースを保ってみる!! 

 3.ミドルラン・インターバル

まずは、4本(8分)を目安にやってみよう!!これは、かなりの効果があるから、辛くても頑張ってみよう(・ω・)/  
インターバルをやるなら、50M~100Mを30秒のインターバルで10本やろう。
ヘロヘロで最後には、歩いてるみたい!?それでいいのだ!!
むしろそれが大事!!!そういう時は、『今、まさに脂肪が燃えている』と体全体で感じられる!!はず?!
これは、個人差がかなり出てくる所だから、本数や距離について何か感じたら、質問して!!

 4.筋トレのやり方(腹筋・二の腕・裏太股・お尻辺)

とりあえず、簡単な物から紹介する。

腹筋:クランチ・リバースクランチ・オブリーククランチを10回づつ。
これを、15分(自分で調節)続ける。できる所まで頑張れ!!

二の腕:片手つづ、ダンベルやペットボトルを持って、空いている手を椅子などに乗せ、
背中を床と平行にする。ダンベルを持った手の脇を閉めて肘を90度から、180度まで二の腕の筋肉(上腕三等筋)を収縮させる!!
重さによるけど先ずは12回、3セットを目安にやってみる!! (トライセプス・キックバック)という方法だ。
裏太ももとお尻:せっかくダッシュ(ミドルランやインターバル)を取り入れている、
メニューをやっているなら、そこで使っていく!! 
みんな、歩いたり走ったりする時、どこの筋肉を意識している? 
多分、ほとんどの人が前太股(大腿四等筋)を使ってしまっているハズだ(´・ω・`) 
これを、裏太股(ハムストリングス)を意識して走ってみる!! これだけで、体の意識は変わってくる!!

 5.夜に炭水化物を抜くのが辛い!!

夜は夜でも、『一日最後の食事』というのが、ポイント(・ω・)/  
夜の運動が終わって、取る食事が5回目くらいがちょうどいい。(でも九時過ぎてるとかだと微妙だとは思います)
もちろんトレーニング後の食事が6回目で炭水化物を取らない人はそれで、おけだお。

 6.食べて良い物・悪い物

油物・アルコール類は控えて欲しい(´・ω・`)

理想的な物としては、消化吸収のおそい炭水化物! 高タンパク低脂肪の物!! そして野菜だ!!!

ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモ・ささみ・サーモン・カッテージチーズ・豆類(豆腐なども)がサイコー。
オヌヌメ料理は、ゴーヤチャンプルーや湯豆腐!! おなかいっぱいだお!!

あと、パンに塗るジャムなども、なるべく加糖されているものは控えよう。そして、意外性100%だが、ピーナッツバター(クリーム)は脂肪燃焼を促進する効果がある!? 


 7.サプリのとり方?

えーっと、これは完璧な補足だお。BCAAとカルニチンは運動の前後。就寝前も効果的!! 
アルギニンは寝る前!! 
寝る前のプロテインは効果的なのだけど、これは主成分がカゼインのときのみ!!
カゼイン主成分のプロテインはマニアックで漏れも持ってない。だから、卵を食べるのだ!!


 8.トレーニング後

トレーニング後は、消化吸収の良い炭水化物とタンパク質を取るだけでなく。
もっと具体的にカロリーが必要と思っていい。(だから九時過ぎててもここら辺は少し回復の意味を込めて、スポーツドリンクとかゼリーでも良いので摂取して!)
だから、スポーツドリンクなんかを飲みましょう。
トレーニング中は水を飲みましょう。


さぁ、読みにくくて申し訳ないけど、これが一週間のメニューだ(・ω・)/
やはり、キツイと感じた人が多いと思う。
でも、短期間で一気に落としてしまったほうが、絶対に楽だ!! 
それに、このプログラムは、基礎代謝をあげて、体脂肪を落とすのを本来の目的としている為、リバウンドの心配は少ない!!

最後に、このプログラムは信頼の置けるトレーニング理論に基づいて製作しております。
しかし、100人が100人完璧にやせる。安全とはいえません。
どのような事態になっても自己責任でお願いします。
とは言え、漏れもできる限り、全力でサポートしていくので
疑問・不安要素などが、あればどんどん、意見・質問等を言ってください。
みんなで5週間がんばりましょう!!! 


一週目は最も大切な時期!先手必勝!先行逃げ切り!一週目どれだけショックを与えたかで、今後の結果は大きく変わる!

一週目はなるべく、強めの運動を頑張って!!

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