1週目~5週目メニュー


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【1週目】

『短期間集中講座・一週目』

始めに:一週目で、重要なのは体のエネルギー源を脂肪にシフトしていくことだお(`・ω・´)
この週をしっかり乗り切れないと、後の週は効果がいまいちだお(´・ω・`)
一週目で、辛いけどがんばって乗り越えよう!!

先ず、『4日間』(木曜まで)炭水化物の量を大幅に減らしていく。
これの一番簡単な方法は、とりあえず半分にすること!!

ご飯一膳なら半膳。 パン一枚なら半分。 二枚なら一枚。
自分のレベルでの半分だお!!

そして、ここが一番の難関だけど、一日の最後の食事は炭水化物を一切排除する(`・ω・´)
これは、5週間一貫して続くお(´・ω・`) 

この間、トレーニングは通常通り続けるお(`・ω・´)
4日たったら、炭水化物の量を元に戻す。 
(でも、やっぱりカロリーオーバーしているなぁ。と感じている人は通常の炭水化物を減らしていこうね。)

食事のとり方について・・・・・。 食事は、一日を通して5~6回取れる方法がベストだお。
例えば1500calを5回に分けるなら、一回の食事は300calと平均的に取っていきたい。
ある部分だけが突出するとり方は、好ましくない。
このとり方が、難しいという人には、お昼のカロリーを最も高めに取るようにオヌヌメする。
昼>朝>夜の順でカロリー計算をしよう。また、夕食まで我慢できないという人はっ野菜を食べよう。
普段の食事の時も野菜からゆっくり食べていくことで急激に血糖値を上げないですむお。
トレーニング前には消化がゆっくりなもの、トレーニングの後には消化の良いものを取ると効率アップ!! 
詳しくは、『救済処置』に書くお(・ω・)/ 

炭水化物を半分にして、マイナスになった分のカロリーを無理に補う必要はありません(´・ω・`)

かといって、半分にしたカロリー以上とっていけないと言うことでもありません。カロリーはそこまで難しく考える必要はありません。 普段よりタンパク質を多めにとるので、多少は補えていると推測します。 

タンパク質は一度に40g以上は吸収できません。後は脂肪になります。気をつけてください。

例:

起床―――――― コーヒー(カフェイン)・プロテインを飲んで、有酸素運動へ。
この、時間帯が、最も脂肪燃焼率が良いので、高強度の有酸素運動が可能な人はここでやってしまおう!! 

朝食―――――――卵を含む食事を食べる。
2個くらい食べて大丈夫。(最近の研究では体内のコレステロール上昇につながらない事が、認められているお。どうしても心配なら白身だけ)

夕・夜――――――トレーニングの前には、軽く軽食をとってもいいお
プロテインと消化の遅い。炭水化物だお。
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモなどだお。

トレーニング30分くらい前に取ればおけだお!!

そして、筋トレしてから有酸素運動
(低から中程度の強度でいいお。もちろんハードに追い込みたい人はどうぞ!!)

夕食――――――――この期間中は、炭水化物禁止だお。 
野菜とお肉(魚の方がベター)で食べましょう。

就寝――――――――就寝前に卵を食べるなどして、タンパク質を補給しておこう!!
プロテインだとカゼインタイプだけど、なかなか手に入りにくいお(´・ω・`)

以上で、一週間目のメニューは終わりだお。

 

【2週目】

さぁ、みんな2週目のメニューだお(・ω・)/ 説明の前に メニュー書くお!!

2週目のメニューは超簡単。

1週目の食事制限と・週2回(完璧に出来てる人で週2なので、完璧にできてない人は頻度を落とさずに) 低~中強度の有酸素運動をしてくださいお。
筋トレは、普段どおり。 慣れてきた人は増やしてみてもおけ!! あと、タンパク質の量を50gくらい増やしてみてくださいお。

二行で書き終わったお・・・・・・・・・

ただ、どーしても耐えられない!! 食事の量戻したい!!!!!!!!

っていう人は、油物・摂取の仕方・好ましい炭水化物を取る ってのに本気出してくださいお(´・ω・`)



解説:

1週目の最初の四日間で、みんなの体は、『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも(餓死とか)』

って、なりましたお。でも、これをやり過ぎちゃうと・・・『ホントやばいわぁ。本当に死ぬんじゃない?基礎代謝減らしちゃおうかしら?』
と逆効果をうむお。

なので、五日目で『な~んだ。大丈夫じゃない。』となり、ここら辺はちょっとややこしいから、省くけど代謝が上がるんだお(´・ω・`)

体は、この感じに騙され続けるお・・・・・・(´・ω・`)シュン。(なんて、正直なんだ!!)

さらに、夜の(一日で最後の)食事では炭水化物を摂取していないし、トレーニング後の炭水化物は、壊れた筋肉の修復に
あてがわれてしまう。 というわけですお(・ω・)/

すると・・・・・『筋肉は付いたけど、脂肪が溜まらないお?』と成るわけ。 1週目でハードにトレーニングしたのは
『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも(餓死とか)』って体になるべく思わせるためだったのだお!!

今週は、体を少し休ませつつ、食事制限で、さらに脂肪燃焼させ易い体&脂肪燃焼をして、来週はまた有酸素運動がんばるお!!(・ω・)/
って感じですお。


※解説で書いたことは、とてーも分かりやすく書いていますお(´・ω・`) まぁ大体こんな感じの事体で起きてますおー。 
ってことです。

【3週目】

 
3週目のメニューですお(・ω・)/ みんなで、頑張りましょお!!



 今週の目玉は、普段の食事制限時(日月火水)の一日をさらに、炭水化物の摂取量を減らすということですお(・ω・)/

これは、通常の1/2にしている炭水化物をさらに減らしてに1/4しますお。

あと、筋トレ(代謝をあげるだけの物も含む)は毎日が好ましく。有酸素運動は、最低 3日は出来ると良いですお(・ω・)/



解説:

ここまでの、二週間で体は脂肪燃焼モードにシフトしたはずですお(・ω・)/  ここでさらに、一日だけ炭水化物を減らして
体に 『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも(餓死とか)』 って思わせるお(・ω・)/

これも、やりすぎると良くないんで、5週目には逆に一日だけ食事制限開放がある。

そして、筋トレと有酸素運動も3週目からが勝負どころだお!! ここで、効率の良い組み方をして脂肪をエネルギーとして
たくさん消費してあげましょお。


トレーニング簡易理論:

筋トレ ミドルラン インターバル は 体の代謝を上げて脂肪を燃やす。(筋トレは高強度・ミドルラン・インターバルは
単体でも脂肪を燃やす効果はある)
 

有酸素運動のみだと最初に筋肉に含まれるエネルギーを燃焼してしまうので、脂肪燃焼まで効率が悪い。


筋トレ ミドルラン インターバル など、筋肉の中のエネルギーをある程度消費してから(代謝も上がっている状態)
で有酸素運動を行うのが脂肪をエネルギーとして使うのに最も効率が良い。


これらの、事を活かして今週はトレーニングをやってみよう(・ω・)/ 

【4週目】

ついに、4週目のメニューですお!!(・ω・)/

今週は、食事制限に新しい項目はないお!! 1週目と同じ様に基本の食事制限を守ってくださいお(`・ω・´)

運動は、有酸素運動を週三回以下の人は一日ふやしましょお(・ω・)/ 四週目の基本メニューはこれだけだお!!

みんなで、あと2週間がんばろお(・ω・)/


さらに効果を!!:

ついに、4週目に入って残り2週間になったお(`・ω・´)
毎回、報告をくれる人もいるし、たまにしてくれている人もいる。

男の人の報告はあまりみないお?(´・ω・`) もともとそんなに人数がいないのかな?

でも、性別関係なく、報告してくれている人の中だけで見るなら、もう少し筋トレを増やしたほうが
良いと思うお(´・ω・`)

脂肪の燃焼を浴するためだけでなく、代謝の高い体を作ってリバウンドを防ぐという意味でも、
速筋・遅筋 関係なく、筋肉の量を増やしていって欲しいお。

みんな、筋トレの量を増やしましょお。 やり方などの質問もしてくださいお(・ω・)/

縄跳びについて:

縄跳びは用意してもらったのにすっかり、使い方を言ってなくて申し訳ないお。。。。。(´・ω・`)

縄跳びの効果ってやっぱりすごくて、場所もとらないし、短時間で負荷もかけれるしとても単純ですが
とても優れたアイテムですお(・ω・)/ 

まったく、縄跳びをやってなくて苦手って人は、まず! 10分 ゆっくりでいいから飛んでみおう!!(・ω・)/
本当にゆーっくりでいいお 意外と汗かくから。

そして、慣れてきたら 『1分間ゆっくり、5分間早く』を3セットくらいやってみよう。
ウォーキング・ランニングなどに飽きている人や、もう一つって人にオヌヌメだお(・ω・)/

※ ゆっくりは大体、1分間に60回 120回 を目安にしてみて

是非、やってみてくださいお!!

【5週目】

こんばんは!!(・ω・)/  遅くなりましたが来週のメニューを張りますお

来週のメニューで5週間プログラムは終わりですお!! 今週来週頑張って乗りきりましょお!!

運動の変更はありませんお!! 今までどおり頑張ってくださいお(・ω・)/ 


食事はなんと、食事制限をしない日を一日、 炭水化物が通常の摂取の日に
いれますお!! 
ただし、何でもかんでも食べまくりとかはやめてね(´・ω・`)
そこは、ちょっとしたご褒美のつもりで、ケーキを少しとか、そんな感じだお。
ピザなら3~4切れとかね

今週もみんなで頑張りましょお(`・ω・´)

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